Терминология: Тренировки на массу

Тренировки на массу - это вид тренировок, направленный на увеличение мышечной массы. Они фокусируются на развитии силы и гипертрофии мышц, что достигается за счет поднятия тяжестей и стимулирования синтеза белка. 

Основы тренировок на массу:

•    Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост мышц. 
•    Использование достаточно тяжелых весов, чтобы преодолеть сопротивление и заставить мышцы работать на пределе.
•    Низкое количество повторений. Обычно 6-12 повторений в подходе для стимуляции силовых адаптаций и гипертрофии. 
•    Правильная техника. Важна правильная техника выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
•    Достаточное время отдыха. Между подходами и тренировками нужно давать мышцам достаточно времени на восстановление.
•    Для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров.
•    Достаточный сон. Сон играет важную роль в восстановлении мышц и их росте.

Кому они подходят?

1.    Людям, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
2.    Спортсменам, которые хотят повысить свою силу и выносливость.
3.    Людям, которые хотят улучшить свой внешний вид.
4.    Людям, которые хотят повысить свой уровень метаболизма.

Однако, тренировки на массу не подходят для людей с проблемами с суставами, с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также, людей, которые не могут придерживаться правильного питания и режима сна.

 

Терминология: Тренировки на силу

Тренировки на силу направлены на повышение максимальной силы мышц, позволяя вам поднимать большие веса с максимальным усилием. Эти тренировки важны для всех видов спорта, а также для улучшения функциональности в повседневной жизни.

Основы тренировок на силу:

•    Использование максимальных для атлета весов, чтобы преодолеть сопротивление. 
•    Низкое количество повторений. Обычно 1-5 повторений в подходе, сфокусировано на максимальном усилии.
•    Длинные периоды отдыха. Между подходами необходим длительный отдых, чтобы восстановить силы (3-5 минут). 
•    Правильная техника. Правильная техника - это ключ к безопасности и эффективности тренировок на силу. 
•    Прогрессивная нагрузка - постепенное увеличение веса, чтобы заставить мышцы адаптироваться и становиться сильнее. 

Кому они подходят?

1.    Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг).
2.    Людям, занимающимся контактными видами спорта (бокс, борьба, смешанные единоборства).
3.    Людям, стремящимся улучшить свою функциональную силу, например, для легкого подъема тяжестей в повседневной жизни. 
4.    Людям, желающим увеличить костную плотность и снизить риск травм.

Тренировки на силу требуют больше времени на восстановление, чем тренировки на массу. Важно правильно составлять тренировочный план, чтобы не перегружать организм. Не рекомендуется использовать слишком большие веса без правильной техники, что может привести к травмам.

Сходства и различия

Сначала о сходствах: Обе тренировки направлены на улучшение физических показателей, но с разным фокусом: сила - максимальное усилие, масса - размер мышц. Оба вида тренировок используют тяжести, чтобы заставить мышцы работать. Также, чтобы достичь прогресса в обоих случаях, нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мышцы адаптироваться. В обоих видах тренировок неправильная техника может привести к травмам.

Правильное питание и достаточный сон необходимы для восстановления мышц после тренировки.

А теперь о различиях:

• Тренировки на силу обычно более интенсивные, чем тренировки на массу. Для силы используют более тяжелые веса, делают меньше повторений и отдыхают дольше. Силовые тренировки часто более короткие и с меньшим количеством подходов, чем тренировки на массу.
• Тренировки на силу часто делают 1-5 повторений в подходе, в то время как тренировки на массу могут включать 6-12 повторений. Также, они требуют более длительного времени отдыха между подходами (3-5 минут), чем тренировки на массу (1-2 минуты).
• Тренировки на силу направлены на повышение максимальной силы, в то время как тренировки на массу направлены на увеличение размера мышц.

Различия в тренировках на силу и массу: гипертрофия мышц под углубленным взглядом

И так, разбираясь более подробно, важно отметить, что существует два вида гипертрофии мышц – саркоплазматическая и миофибриллярная.

1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема мышечных клеток за счет роста саркоплазмы, то есть несократительной части волокон. Это происходит за счет повышения содержания несократительных белков, таких как митохондриальные белки, и увеличения запасов метаболитов - гликогена, креатинфосфата и миоглобина. Увеличение плотности капиллярной сети также может способствовать росту объема мышцы.
2. Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема миофибрилл, собственно сократительного аппарата мышечных клеток, что приводит к повышению их плотности в мышечном волокне. Этот тип гипертрофии значительно увеличивает силовые показатели мышцы и ее абсолютную силу. 

Отметим, что при саркоплазматической гипертрофии силовые показатели также увеличиваются, но значительно медленнее. Как правило, миофибриллярная гипертрофия более характерна для быстрых мышечных волокон. Именно к первому типу гипертрофии стремятся бодибилдеры, а к второму - пауэрлифтеры.

Некоторые исследователи, например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений», считает, что различия в тренировках не так значительны, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения. По их мнению, любая силовая нагрузка, независимо от параметров, приводит к гипертрофии обоих типов в равной степени.

Вот таблица, показывающая нагляднее разницу, между подходом к тренировкам трём группам спортсменов:

Цель	Повторения	Подходы	Отдых, мин
Масса	6-12	3-5	2-3
Сила	1-6	2-3	3-5 и более
Выносливость (рельеф)	12-21 и более	1-3	0.75/1 - 2

 

От чего зависит сила мышц?

Сила мышц - это не только размер. Она зависит от нескольких ключевых факторов:

1. Размер мышцы. Чем больше мышца, тем толще ее волокна, и тем больше силы она может генерировать при сокращении.
2. Активность нервной системы. Сила мышцы также зависит от количества задействованных мышечных волокон. 
   a.    Нечастые тренировки. При нерегулярных тренировках задействуется лишь около 90% мышечных волокон. 
   b.    Регулярные силовые тренировки. С помощью регулярных силовых тренировок с высокими нагрузками можно увеличить количество задействованных волокон более чем на 2%, что значительно увеличивает силу.
   c.    Тренировки с легкими весами. При тренировках с легкими весами прирост количества задействованных волокон будет минимальным (около 0,15%).
3. Жёсткость сухожилий. Сухожилия соединяют мышцы с костями, передавая силу сокращения мышцы на кости для движения.

Чем жёстче сухожилия, тем больше силы они могут передать. Силовые тренировки, особенно с большим весом, укрепляют сухожилия и увеличивают их способность передавать силу.

Как увеличить и силу, и размер мускулатуры?

Многие задаются вопросом: «что важнее – сила или размер мышц?».
Ответ прост: и то, и другое важно, всё зависит от ваших целей. Давайте разберёмся в деталях.

•    Период 1 (4-6 недель) - фокусируйтесь на силе. Используйте многосуставные упражнения с большим весом (2-5 повторений).
•    Период 2 (4-6 недель) – фокусируйтесь на массе. Используйте разнообразие упражнений, в том числе изолированные, с умеренным весом (8-12 повторений).

Комбинированные тренировки:

•    В рамках одной тренировки: Например, в начале тренировки выполните 2-3 подхода силовых упражнений с большим весом, а затем перейдите к 3-4 подходам упражнений на массу с умеренным весом.
•    В рамках одной недели: Разделите дни тренировок на две группы. В одни дни делайте акцент на силу, а в другие – на массу.

Не забывайте и о правильном питании, богатом белком (2 гр/кг веса) и углеводами (4-5 гр/кг веса). Обеспечьте организму достаточно отдыха и сна, чтобы мышцы успели восстановиться. Меняйте упражнения и технику выполнения, чтобы стимулировать мышцы к росту.

Не забудьте увеличивать вес, количество повторений и подходов, чтобы постоянно создавать вызов для мышц.

В целом, какой бы вариант вы ни выбрали, всегда следуйте принципам правильной техники, используйте разминку и заминку. Помните, что результат зависит не только от тренировок, но и от питания, достаточного отдыха, ну и конечно же – стремления!

Купить спортивные добавки с доставкой по РФ и в Москве без рецепта врача - есть возможность на официальном сайте!

ALLSTEROiD предлагает:
•    Широкий выбор препаратов.
•    Высокое качество продукции.
•    Быструю доставку.
•    Полную анонимность.
•    Профессиональную консультацию.

Наша система покупки проверенная и популярная среди атлетов по всей России!