Как правильно питаться до и после тренировок в зале

Тренировки без контроля питания не дадут ожидаемого результата, либо из-за усиления аппетита, вы будете съедать больше и стрелка весов не покажет желаемого похудения, либо вы не дадите организму правильных элементов для восстановления после тренировки, и она будет восприниматься вами как мучение. И уже статистически доказано, что диеты без тренировок дадут вам краткосрочный, не стойкий результат, замедлят ваш метаболизм, и 40% потери веса будут потерей мышечной массы, а это лишь приводит к ускоренному набору жировой массы в последствии.

Только вместе: регулярные нагрузки и правильное питание - два компонента, которые вместе приведут вас к победе.

Давайте сразу договоримся, что наша цель – здоровое похудение: сохранение здоровья организма и постепенное снижение веса. Для этого важно делать силовые упражнения на тренажерах – вы даете нагрузку мышцам, тем самым даете организму сигнал о том, что мышцы вам нужны, и чтоб он не смел от них избавляться, как это происходит при диетах.
Чем мышцы ценны для нас, женщин? Это же «печка», сжигающая лишние калории, причем круглосуточно. Когда мы поддерживаем мышцы тренировками – они активны, а если не заниматься, что женский организм теряет в год 200-300 гр. мышц – это обычный процесс старения организма. Но не волнуйтесь, мышцы можно восстановить в любом возрасте, из практически любого состояния, только надо регулярно тренироваться по 30 минут через день. И вот тут вот и возникает вопрос: Как питаться до и после тренировки, чтобы одно (еда) не разрушало достигнутое в другом (в тренировках)?

Рассмотрим несколько аспектов питания по отношению к тренировке:

Когда есть до тренировки?

Если Ваша тренировка утренняя – тогда ДО ТРЕНИРОВКИ вам не нужно плотно завтракать, надо просто перекусить для энергии – йогурт, фрукты – наилучший выбор. А через полтора часа ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ вы уже плотненько поедите. В других случаях (когда вы идёте заниматься днём, или вечером), за полтора часа вы плотненько кушаете. Ошибку совершают те, кто приходит тренироваться с полным животом - вы будете нехорошо себя чувствовать, так как организм не способен выполнять две вещи сразу – переваривать пищу и выполнять силовые нагрузки и произойдет одно из двух – организм выберет пищеварение и вы будете еле передвигать ноги – кровь приливает к желудку и конечностям не достанется или вы будете чувствовать тошноту и в худшем случае желудок даже опустошится, так что планируйте свое питание.

Что есть?

Белок и сложные углеводы – да, жиры – нет! Сложные углеводы это зерновые – прежде всего каши и зерновой хлеб, макароны или картофель в сочетании с нежирным белком – это мясо, рыба, творог или яйца. Вместе с этими продуктами употребляйте клетчатку – овощные салаты (без заправки). Углеводы дадут энергию мышцам и головному мозгу, белок после окончания тренировки будет обеспечивать восстановление мышц, овощи дают витамины, микроэлементы, способствуют пищеварению, а вот жиры будут задерживать пищеварение в желудке, всасывание питательных веществ из кишечника, из-за чего будет ощущаться вялость, дискомфорт, тошнота, отрыжка. Обратите внимание, что вы едите куриную грудку, а не ножки; телятину, а не свинину, обезжиренный творог, а не деревенский! Молочные продукты часто бывают очень жирными – сыр содержит 50% жира!!! Обращайте на это внимание. Если вы используете белковый коктейль – то лучше за 30-40 минут до тренировки.

Во время тренировки надо пить негазированную воду

Перед тренировкой выпейте стакан воды, во время тренировки пейте по чуть-чуть. Хочу предупредить вопрос – а вот мне в детстве тренер говорил не пить – знаю, мне тоже говорил, и я знаю, почему. Из-за цели тренировок. Мой тренер хотел, чтобы наша команда была выносливой и мы победили. Да, мы приучали организм к высоким достижениям и тогда не задумывались, что приносим в жертву свой организм. Теперь, я надеюсь, вы тренируетесь для здоровья (для поддержания или, как я, восстановления растраченного в свое время). Во время тренировки ускоряются все процессы, тело разогревается, увеличивается потоотделение, это все вода! Кстати, при обезвоживании всего на 2% тренировка будет вялой и малоэффективной – мозг даст мышцам команду работать в пол силы, беречь остатки воды. Не ориентируйтесь на чувство жажды – интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов жажды во рту и ЖКТ, поэтому к моменту, когда вы почувствуете жажду, ваш организм будет уже сильно обезвожен. К тому же с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду потому, что надо, а не потому, что хочется!

Когда и что есть после тренировки?

Вернемся к цели тренировки – укреплению мышц: Они будут строиться в основном из белка, который поступит с пищей, который организм расщепит на составляющие, а из них в свою очередь построит новые ткани. После тренировки открывается «Белково-углеводное окно» - это время, когда организм в несколько раз быстрее и полнее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Это не значит, что надо налегать на еду после тренировки. Так как белковые продукты расщепляются в течение 4-6 часов, то вам важно позаботиться о том, что вы съели раньше. Хорошим вариантом является Белковый коктейль – расщепленные и приготовленные ингредиенты находятся в нем в идеальном состоянии, чтобы растворить их в воде или молоке и выпить сразу после тренировки. В натуральном виде продукты мы сразу после тренировки не едим, так как их надо еще обработать в пищеварительном тракте, это требует времени и энергии, а ее, если вы помните, мы активно потратили на тренировке (по исследованиям до 670 ккал за 30 минут) и кровь пока еще находится в проработанных мышцах и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Занимающиеся с целью похудения после тренировки выжидают полтора-два часа, тогда можно будет не стесняться и покушать полноценно. Важно проследить, чтобы это были постные белковые продукты – для продолжения восстановительных процессов в мышцах, и углеводы с низким или средним гликемическим индексом – содержащие клетчатку (точно не соки, не выпечку, не продукты-пятиминутки). Если вы тренируетесь вечером – лучше поужинать за полтора часа до тренировки.

Если вы не успели съесть полноценный ужин – остается перекусить молочными продуктами – йогуртом, кефиром с фруктами-сухофруктами. После тренировки белковый коктейль или ближе ко сну стакан обезжиренного молока/кефира. Если после вечерней тренировки времени осталось много или вы ощущаете голод, то правильнее всего будет поесть салат из зелени (без моркови, сладкого перца) плюс 100 гр. нежирной рыбы или куриной грудки. Так же подойдут молочные продукты, такие как обезжиренный творог или молоко/кефир, тоже нежирные.

При похудении важно пересмотреть потребление жиров – рыба 2-4 р в неделю (рыбий жир очень полезен для организма), оливки по 5-6 шт за прием, авокадо (1/4 шт на порцию) нерафинированное оливковое, льняное, подсолнечное масло в салатах по чайной ложке – не жарьте на нем! – вот те полезные жиры, которые должны периодически присутствовать на вашем столе, чтобы вы были здоровы.

В магазин Allsteroid, можно купить стероиды для того что бы быстрее восстанавливаться после тренировок.